Kỹ thuật khởi động trong bóng đá hiệu quả, an toàn nhất

Kỹ thuật khởi động trong bóng đá vô cùng đa dạng nhưng không phải động tác nào cũng có thể dễ tập và chúng còn có các lưu ý chung khi thực hiện. Ngoài ra kỹ thuật khởi động còn chia làm 2 loại, bao gồm căn bản và nâng cao. Không dài dòng nữa, hãy tìm hiểu ngay về chủ đề này qua bài viết bên dưới nhé.

1. Lý do cần thực hiện kỹ thuật khởi động trước khi thi đấu

Thực hiện kỹ thuật khởi động dù ít hay nhiều cũng cần thiết

Nếu thường xuyên theo dõi các cuộc thư hùng trên kênh Xoilac, các bạn có thể thấy toàn bộ cầu thủ sẽ tổ chức khởi động trước và giữa trận. Tại những thời điểm đó, họ sẽ áp dụng các kỹ thuật khởi động.

Ngoài việc giúp giảm thiểu nguy cơ gặp phải chấn thương, thực hiện các bài tập khởi động còn mang lại nhiều lợi ích khác. Đầu tiên, nó giúp tạo đà cho cơ thể bằng cách dần nâng cao nhịp tim, chuẩn bị cơ thể để đối mặt với mức độ hoạt động cần thiết. Từ đó tránh cho tim phải đối mặt với cường độ vận động tăng đột ngột và gây sốc.

Mặt khác, việc khởi động cũng đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố tinh thần. Nó giúp các cầu thủ nhập cuộc nhanh chóng và duy trì tập trung trong giai đoạn đầu của trận đấu. Làm ấm tinh thần được coi là một vũ khí bí mật nhưng hiện nay nó lại thường bị bỏ qua.

Cuối cùng, việc thực hiện các bài tập khởi động còn giúp tăng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và cải thiện hiệu suất chung. Các cầu thủ làm nóng các cơ và sự kích thích này cũng góp phần xóa liên lạc thuần túy giữa não và cơ thể. Như vậy sẽ đánh thức tất cả giác quan trong người.

Cách khởi động trước trận đấu đã thay đổi nhiều theo thời gian. Trong quá khứ, chạy bộ và các động tác căng cơ thường được sử dụng. Nhưng hiện nay, nghiên cứu thể thao chỉ ra rằng căng cơ không cần thiết trong giai đoạn khởi động. Các bài tập khởi động hiện đại hướng tới các động tác năng động hơn, chú trọng vào sự động thay vì tĩnh.

2. Kỹ thuật khởi động cơ bản nhất cần biết

Nếu chưa có kinh nghiệm hãy thử tập với các động tác căn bản

Đầu tiên là bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ. Nó kết hợp giữa việc tập trung vào sức mạnh cơ bắp và tăng cường khả năng chạy nhanh. Bắt đầu với nâng cao đùi, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đưa tay theo hướng ngược lại trong khi nâng cao đùi phải, sau đó trở lại vị trí khởi đầu.

Sau khi hoàn thành một bên, chuyển sang nâng cao đùi trái, tập trung vào việc đưa đùi càng cao càng tốt. Quan trọng là thực hiện động tác này một cách từ từ, duy trì tốc độ chậm và tăng dần độ khó gần giống như khi chạy.

Tiếp theo kỹ thuật khởi động chạy bộ chậm. Khi thực hiện, hãy giữ đầu và thân thẳng và đặc biệt chú ý đến việc thư giãn cơ vai. Đảm bảo cả hai chân tiếp xúc đồng thời với mặt đất. Tiếp theo đó, nhấc nhẹ gót chân và mũi chân lên và duy trì tư thế này khi nhìn thẳng về phía trước.

Thứ 3 là xoay người, hãy thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối và xoay vai theo chiều kim đồng hồ, sau đó chuyển sang bên kia. Đối với xoay thân trên, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ vững bên hông. Giữ chân thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể từ trái sang phải.

Để kéo giãn cơ, sử dụng tay phải để nắm mắt cá chân và kéo căng hết mức có thể, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Đổi sang bên kia và lặp lại quy trình này thêm ít nhất vài lần.

Còn đối với bài tập ép thẳng, bước chân phải về phía trước và hạ thấp dần với góc vuông với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và đặt 2 tay lên gối phải, đẩy trọng lượng cơ thể xuống nhiều lần. Đổi chân và lặp lại bài tập tương tự như các động tác bên trên.

3. Kỹ thuật khởi động với bóng nâng cao

Cân nhắc khi luyện đánh đầu vì nó dễ gây chấn thương

Vận động viên có thể thực hiện bài tập vờn bóng để nâng cao kỹ thuật và phát triển sức mạnh cơ bắp. Trong bước đầu tiên, mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa. Thực hiện động tác vờn bóng luân phiên từ chân trái sang phải và ngược lại, lặp lại bài tập này khoảng 50 lần.

Tiếp theo, bước thứ hai tăng độ khó bằng cách đặt bóng trước mũi chân và chỉ 1/3 lòng bàn chân chạm vào bóng. Với động tác nâng đùi, vận động viên thực hiện bài tập 20-30 lần. Bước thứ ba tập trung vào việc tâng bóng qua chân, từ chân phải sang chân trái và ngược lại.

Ngoài ra, hãy cố thực hiện bài tập chuyển bóng với một đối tác cầu thủ hoặc toàn bộ đội đứng xung quanh theo hình vòng tròn. Sử dụng cả hai phần má trong và má ngoài của bàn chân để chuyền qua bóng. Cầu thủ có thể lựa chọn di chuyển trên sân để thích nghi hoặc đứng chuyền ngay tại vị trí của mình.

Kế tiếp, thực hiện bài tập kiểm soát bóng một cách đồng đội, bao gồm việc nhận bóng từ cầu thủ đồng đội và kỹ thuật kiểm soát bóng bằng ngực, má trong hoặc má ngoài để làm quen với quả bóng. Tuyệt đối không thả lỏng chân để tránh làm bóng bay đập vào gây chấn thương.

Cuối cùng, bài tập đánh đầu là một phần quen thuộc và dễ thực hiện trong các buổi khởi động bóng đá. Cầu thủ đối tác sẽ thực hiện pha ném bóng, và nhiệm vụ của bạn là sử dụng đầu để đỡ và kiểm soát bóng, sau đó thực hiện lại nhiều lần. Đây cũng là động tác mà bạn có thể thấy trước mỗi trận đấu trên kênh Xoilac TV.

4. Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện kỹ thuật khởi động

Các cầu thủ có thể vừa nói chuyện vừa khởi động

Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ buổi tập hoặc trận đấu bóng đá nào, kể cả là sân 11 hay sân 7. Nó thường được thực hiện ở đầu buổi tập hoặc trước khi bắt đầu trận đấu. Thời gian khởi động có thể kéo dài từ 15 đến 30 phút, tùy thuộc vào mức độ cần thiết cho hoạt động cụ thể.

Trong quá trình khởi động, trình tự được tuân thủ để chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động sắp tới. Đầu tiên là động cơ, giúp đưa cơ thể có ý thức vào trạng thái vận động. Sau đó là các bước như tuần hoàn máu, kiểm soát thở, làm ấm khớp, vận động bổ sung, kích thích thần kinh và căng cơ.

Sau khi hoàn thành quá trình khởi động, đảm bảo rằng nhịp đập của tim ổn định, thường nằm trong khoảng 130-140 lần/phút. Điều này là để đảm bảo cơ thể đã sẵn sàng cho mức độ vận động cao và giảm nguy cơ chấn thương trong suốt buổi tập hoặc trận đấu.

Trong quá trình khởi động hệ hô hấp và tuần hoàn, việc tăng dần tốc độ của các bài tập là quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chính. Bắt đầu từ các khớp dưới, quá trình này chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể, giúp làm ấm cơ.

Vận động hỗ trợ là một phần quan trọng trong quá trình khởi động, hãy làm theo nguyên tắc từ trên xuống dưới, từ trước ra sau và từ trong ra ngoài. Điều này sẽ giúp kéo căng cơ, cải thiện linh hoạt và tăng cường tuần hoàn máu trong toàn bộ cơ thể, chuẩn bị cho những hoạt động tiếp theo.

Cùng với đó, bài tập căng cơ được thực hiện từ dưới lên trên hoặc ngược lại, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể. Điều này giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và linh hoạt, tạo ra sự ổn định sẵn sàng cho các hoạt động vận động phức tạp khác.

Cuối cùng, khởi động không cần phải quá cứng nhắc, khô ráp. HLV có thể áp dụng cho cầu thủ những lối tập vui vẻ, chẳng hạn như tạo ra các trò chơi đi kèm.

Hy vọng, sau những chia sẻ trên của gi88 các bạn đã nắm được những kỹ thuật khởi động trong bóng đá. Nhìn chung, nếu chưa có kinh nghiệm hãy thực hiện từ các động tác căn bản sau đó mới chuyển sang nâng cao.